Trabajo con fit-ball para los corredores de montaña
El fit-ball o pelota suiza puede ser un potente aliado para desarrollar la importante propiocepción, básica para fortalecer y evitar lesiones en el trailrunning
OBJETIVOS DE LA SESIÓN
- Prevenir lesiones y problemas relacionados con el tono muscular de la zona lumbar y abdominal
- Potenciar la musculatura especifica para los corredores de montaña
- Trabajar la Propiocepción como medio de desarrollo de habilidades y capacidades para una mejor adaptación al medio
DESARROLLO
A pesar de ser considerado un trabajo novedoso, el entrenamiento con fit-ball o pelota suiza viene asociado principalmente al trabajo propioceptivo, o de la propiocepción, palabra muy de moda y que aparece en multitud de libros, artículos, videos, blogs, etc.
Trabajo con fitball para corredores de montaña. / TRAILCYL
¿Pero en realidad sabemos lo que significa el trabajo propioceptivo?
A priori, la gran mayoría lo identificamos con el equilibrio, lo cual no es erróneo, pero eso sí, teniendo en cuenta que el trabajo de equilibrio o en situaciones de desequilibrio es una herramienta para el trabajo de la propiocepción.
Quizá lo mas correcto sea comenzar por definir el concepto de propiocepción, palabra con raíces del latín formada por las palabras propio y precepción, que hace referencia a la capacidad de nuestro cuerpo para tener conciencia de la posición y movimiento de nuestras articulaciones, en relación a nuestra posición en el medio. O lo que es lo mismo, nuestra capacidad de tomar conciencia de cómo esta colocado nuestro cuerpo o segmentos corporales en un determinado momento y situación.
La propiocepción es nuestra herramienta para solventar situaciones inesperadas referentes a la perdida de equilibrio por malas pisadas, y cambios bruscos de terreno, facilitando una respuesta de nuestra musculatura frente a ese reto.
Su trabajo potencia las estructuras de defensa muscular de nuestro cuerpo, compuestas por músculos mas pequeños cercanos a nuestras articulaciones, que no se pueden trabajar con ejercicios de fuerza mas específicos .
Por ello creo que no es necesario explicar que las carreras por montaña, por su naturaleza y por el medio en el que se desarrollan, están llenas de situaciones de desequilibrio constante y que además implican un riesgo de lesiones alto.
Pero por suerte tenemos una poderosa herramienta para hacerlo frente, el trabajo propioceptivo.
¿CÓMO ESTRUCTURAR EL TRABAJO?
Una de las ventajas de las pelotas suizas, es que nos permiten trabajar durante toda la temporada, tanto como medio de calentamiento en sesiones, como trabajo para la potenciación muscular de tren superior e inferior, en periodos de trabajo mas extensivos y como trabajo complementario en periodos intensivos, así como en sesiones de descanso activo.
Como en todos los planes de entrenamiento, la diferenciación en uno u otro momento vendrá dado no solo por el tipo de ejercicios que elijamos, sino por al volumen y la intensidad de que programemos al mismo. Así como norma general, a modo de ejemplo y teniendo en cuenta que hay muchos factores que influyen en su distribución, trabajaremos con volúmenes mas altos e intensidades bajas en los inicios de la temporada para ir reduciendo dicho volumen y centrándonos mas en la intensidad a medida que se acercan los ciclos competitivos.
Algo que siempre insisto a los deportistas que guío, es que en todo entrenamiento es indispensable una preparación física y mental para el inicio de la sesión y eso solo se consigue con un trabajo progresivo, y mas global, o lo que es lo mismo calentando.
Ejemplos para utilizar las pelotas suizas para calentar. / PALENCIATRAIL
Como sugerencia te aconsejo que no tengas prisa en la evolución con la pelota suiza, sino que sigas un proceso lógico hasta que adquieras la suficiente solidez y fluidez en su ejecución.
EJEMPLOS DE TRABAJO PROPIOCEPTIVO
Al igual que otras tareas o herramientas que utilizamos para la preparación física, el trabajo con pelota suiza requiere cierta técnica y habilidad, así que te aconsejo comenzar por ejercicios básicos hasta que adquieras destreza en su utilización y a medida que te sientas mas hábil, vayas introduciendo ejercicios mas complejos.
Ten en cuenta que su trabajo requiere de una actitud postural correcta; por ello debes tener muy presente que cada vez que realices un ejercicio has de adoptar una postura acorde al ejercicio que estas realizando; así y como normas generales:
– En los ejercicios sentados sobre la pelota, la posición debe ser firme, con el tronco recto, mirada al frente, y “sacando” pecho ligeramente.
– En los ejercicios que realicemos tumbados en el suelo, la espalda debe estar totalmente apoyada, evitando arquear la zona lumbar.
Cualquier otra actitud postural no solo harán que el trabajo no consiga su objetivo, sino que podrán causarnos molestias e incluso lesiones. Si tienes dudas en este aspecto consúltalo con tu entrenador o preparador físico.
Ejercicios de iniciación. / PALENCIATRAIL
Trabajo del tren superior. / PALENCIATRAIL
Trabajo del tren inferior. / PALENCIATRAIL
Trabajo del tren inferior. / PALENCIATRAIL
