Técnica para enfrentarse a las subidas
Uno de los aspectos que caracteriza y diferencia a las carreras por montaña del resto de disciplinas, son las pendientes, tanto positivas como negativas. Y esto se convierte en ocasiones en una verdadera obsesión.
OBJETIVOS DE LA SESIÓN
- Mejorar la técnica de las subidas en carrera
- Conocer y ser capaz de aplicar diferentes técnicas para afrontar una subida en carrera.
- Valorar y tomar conciencia de nuestros recursos y limitaciones en carrera a la hora de enfrentarnos a una pendiente positiva.
DESARROLLO
Uno de los aspectos que caracteriza y diferencia a las carreras por montaña del resto de disciplinas, son las pendientes, tanto positivas como negativas. Y esto se convierte en ocasiones en una verdadera obsesión para trabajar las temidas “cuestas” entre los corredores que comienzan a prepararse para correr por montaña.
Técnica para enfrentarse a las subidas. / TRAILCYL
Pero hay que tener en cuenta que trabajar la preparación física no es todo; es mas, añadiría que dentro de la preparación física, para subir con mas garantías, debemos incluir y dominar la técnica o conjunto de técnicas que nos permitan hacerlo con un desgaste menor, aprovechando todo nuestro potencial físico, o supliendo nuestras carencias físicas con la técnica.
Si analizamos el movimiento de los ascensos en carrera, observamos que los grupos musculares que mayor implicación tienen son los cuádriceps, glúteos y el grupo de los gemelos y sobre todo los soleos, al margen de otros grupos musculares, que hacen diferentes funciones mas residuales o fijadoras, que con una mala técnica pueden sufrir en exceso y provocarnos lesiones o molestias en el mejor de los casos, y arruinarnos nuestro disfrute. Esta situación se puede minimizar o eliminar si utilizamos la técnica correcta en cada momento, adaptándola a la situación y a nuestras capacidades.
Mi filosofía en las subidas se basa en las necesidades y capacidades de cada uno en cada momento. Así que no es lo mismo enfrentarse a la subida, con el afán de adelantar al corredor o corredores precedentes o afrontarla en modo de reserva para llegar con garantías a un terreno que nos sea mas favorable.
La técnica o técnicas a utilizar van en base como ya hemos dicho de nuestras capacidades y sobre todo de cómo es la pendiente a la que hacemos frente.
OCHO CLAVES FUNDAMENTALES
1 – En el momento de iniciar la subida, es importante y necesario acortar la amplitud de zancada; aunque podemos mantener la frecuencia de esta en algunos casos. Tenemos claro que no podremos mantener el ritmo que traemos del llano en la subida.
2 – ¿Andar o Correr? La eterna pregunta de fácil respuesta: Si subes corriendo al mismo ritmo que vas andando rápido… ¡¡¡Anda!!! El desgaste es mucho menor y te permitirá una cierta recuperación muscular, para cuando te haga falta.
3 – En pendientes mayores del 25% o incluso en algunos terrenos técnicos, conviene subir desplazándoos en zigzag, cada 3 o 5 apoyos. Esta técnica hará que recorramos mas metros, pero por contra, reduciremos la exigencia física e incluso repartirmos el esfuerzo entre grupos musculares, ya que mientras unos trabajan otros reducen su trabajo y permiten que se recuperen ligeramente.
4 – La posición del cuerpo ha de asemejarse lo máximo posible a la natural de la carrera, pues de otro modo solicitaremos en exceso la musculatura lumbar y una sobrecarga en esta zona seria una enorme carga durante el resto de la carrera y un riesgo de lesión importante. Esto es posible en pendientes de una inclinación moderada.
Técnica para enfrentarse a las subidas. / TRAILCYL
5 – En pendientes de una inclinación mayor el tronco se inclina ligeramente hacia delante nunca mas de 45º y es importante entonces ayudarnos de los brazos apoyándolos sobre las rodillas para descargar la espalda o llevarnos las manos a la espalda para compensar con algo menos de peso en la parte anterior de nuestro cuerpo.
6 – Siempre que podamos “cargar” mas el trabajo en grupos musculares mas fuertes, para evitar la fatiga temprana de otros mas débiles. En este caso es preferible aumentar la solicitud del grupo cuádriceps sobre los soleos y gemelos, utilizando el mayor apoyo posible de la plata del pie, aumentado la superficie de apoyo e impulsando con el cuádriceps. Este es un recurso que podemos utilizar en pendientes moderadas y cuando no requiramos de una impulsión extra para aumentar el ritmo, que entonces si es necesario pisar mas de metatarso, aumentando de este modo la capacidad impulsiva; aunque os recomiendo esto en pendientes no muy largas y cuando necesitemos o queramos un empuje extra.
7 – Existe el recurso del uso de bastones, valóralo y planifícalo en función de las recomendaciones de la organización, y tu experiencia. Pero solo si conoces su técnica y has practicado con ellos, sino, no serán mas que un estorbo. Puedes aprender mas cosas sobre su uso en próximos artículos.
8 – Mantén un ritmo que puedas mantener durante toda la subida, no “te emociones” al inicio y luego pinches a mitad de la subida. Es mas inteligente y efectivo regular, y para ello lo ideal es conocer nuestras capacidades y eso se consigue entrenando y compitiendo.
Ahora tu eliges que técnica se adapta mejor a tus necesidades físicas y a cada momento.
Interesante, gracias